Wie wir immer die richtige Entscheidung treffen. Immer.
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Sonja Pibal

Wenn man vielleicht mal verspannt ist...

Wenn man vielleicht mal verspannt ist…

…besonders in der kalten Jahreszeit kann das schon öfter mal vorkommen!
Uns ist kalt, wir ziehen die Schultern hoch zu den Ohren, eilen schnell durch die Strassen, vielleicht eine Tasche links oder rechts, zusätzlich eine Einkaufstasche in der anderen Hand, der Wind pfeift einem um die Ohren und der Kopf ist voll mit Aufgaben, die man heute noch erledigen möchte. Dann läutet auch noch das Handy usw…

EINE KLEINE ÜBUNG, WENN ES MAL SCHELL GEHEN MUSS

Einfach eine Minute mal innehalten, egal wo man gerade ist, idealerweise im Sitzen, mit beiden Füßen satt am Boden, aber auch im Stehen ok. aufrechte Haltung, Hände locker auf Oberschenkel legen oder neben dem Körper hängen lassen. Den Boden unter den Füssen wahrnehmen. Falls möglich, Augen schliessen, oder Blick senken.

• 5 ruhige Atemzüge nehmen und dabei versuchen wirklich in alle Bereiche des Brustkorbs, Bauchraums, Rückens zu atmen, langsam und ganz bewusst.

WENN MAN FÜNF MINUTEN ZEIT HAT

Wenn man fünf Minuten Zeit hat und eine freie Wand in einem angenehm beheizten Raum findet, dann hilft die folgende Übungsabfolge um rasch wieder entspannter und lockerer und dadurch auch wieder einsatzfähiger zu sein, um den restlichen Tag zu meistern.
Man braucht: eine freie Wand, zwei kleine Gewichte (0,5kg – max 1kg Hanteln bzw 1/2l Wasserflaschen), eventuell ein Handtuch

ÜBUNG 1: ARMKREISE

Ausgangsposition:

  • mit dem Rücken an die Wand stehen. Die kleinen Hanteln in den Händen.

  • die Fersen aneinander, Füße bilden ein kleines V, Beine aktivieren

  • zwischen Rücken und Wand, so wenig Luftlücken wie möglich, dazu eventuell die Füße etwas weiter von

    Sesselleiste entfernt am Boden platzieren, damit das Becken und der Rücken an der Wand gut verankert sein können. (auch den unteren Rücken versuchen an der Wand anzudocken, aber Achtung, nicht das Becken herankippen)

  • der Rücken ist lang und breit an der Wand, die Arme sind entlang des Körpers.

  • sich in die Länge ziehen und aktivieren.

1. Einatmen + Arme über vorne bis neben die Ohren heben + sich dabei Strecken und dabei viel Kontakt zur Wand behalten. (Je nach Schulter Arme bis neben die Ohren oder kleiner, nur bis sie 90° vor der Schulter heben)
2. Ausatmen + Arme seitlich senken

Wiederholungen: 3x langsam

Dann umgekehrt:
1. Ausatmen + Arme seitlich heben
2. Einatmen + Arme über vorne senken Wiederholungen: 3x langsam

 

ÜBUNG 2: KNIEBEUGEN & HALTEN

Ausgangsposition:
– Füsse parallel hüfgelengkfsbreit (ca 10 cm Abstand zw Füssen), Arme hängen neben Körper, Hanteln in

der Hand, Rücken an der Wand

1. Knie beugen um an der Wand hinunter zu rutschen, maximal bis 90° Winkel im Knie, eventuell Handtuch am Rücken nützen um besser zu rutschen
– gleichzeitig die Arme auf Schulterhöhe heben
2. dort kurz bleiben bis 3 zählen, weiter atmen, Rücken ist lang.

3. Beine wieder strecken und an der Wand hinauf rutschen, dabei die Arme wieder senken Wiederholungen: 3x langsam

Im Anschluss an Übung 2 die Fersen wieder zueinander drehen und Übung 1 zügiger wiederholen:

– Beine wieder mit Fersen zueinander gedreht im kleinen Turn-out
– die Armkreise diesmal etwas zügiger, 3x pro Richtung (einatmen Arme über vorne heben, ausatmen Arme seitlich senken | umgekehrt: ausatmen Arme seitlich heben, einatmen Arme über vorne senken)
– Beachten, dass Körper lang und aktiv ist, gleichmäßig atmen

 
ÜBUNG 3: ABROLLEN + MINI-ARMKREISE + AUFROLLEN

Ausgangsposition:
– Füße parallel, hüftgelenksbreit (ca 10 cm Abstand zw Füssen) – Rücken an der Wand

1. vom Kopf nach vorne abrollen, maximal bis die Hände vor Mitte der Schienbeine sind, Füsse müssen eventuell weiter weg von der Wand um weiter abrollen zu können
– Arme, Schultern ganz entspannt, Gewichte ziehen sanft nach unten
– Kiefer entspannt
– Bauchmuskeln aktiv nach innen und oben ziehen, das gibt dem unteren Rücken noch mehr Dehnung

2. Minikreise mit den hängenden Armen, 5 kleine Kreise pro Richtung
3. Langsam Hochrollen, Bauchmuskel ziehen nach innen zur Wirkbelsäule, Wirbel für Wirbel, wie Bausteine aufeinander setzen und dabei den Rücken aufrichten und so gut wie möglich bis zum Hinterkopf an die Wand andocken, wenn das zB im unteren Rücken schwierig ist, dann einfach die Knie ein wenig beugen.

BEWUSSTER ABSCHLUSS
– Fersen heben und mit Rücken an der Wand im Zehenstand, wenn möglich mit den Fersen die Wand berühren, sich ganz groß machen, aber nicht die Luft anhalten 😉
– 2-3 Atemzüge bleiben und sich immer größer machen
– Arme hängen lang neben dem Körper. Schultern sind entspannt im Rücken.

– Die Wirbelsäule ist lang und leicht
– Die Bauchmuskeln ziehen sanft nach innen und oben und bilden eine Stütze, aber ohne viel Anstrengung

Vorstellungsbild 1: die Bauchmuskeln ziehen nach innen und oben, wie wenn man sich einen Reissverschluss von einer etwas zu heiß gewaschenen Jean 🙂 zuzuziehen möchte.

Vorstellungsbild 2: ein Faden ist am Kopf angebracht und zieht den Körper sanft zur Decke, man ist sehr gestreckt, aber nicht sehr angespannt dabei.

Sich langsam von der Wand wegdrücken um in den Raum zu kommen und ein paar Schritte zu gehen. Diese Körperhaltung und Länge jetzt nachspüren und in den restlichen Tag mitnehmen!

 

Viel Spass!

 

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